terça-feira, 30 de setembro de 2008

Pirâmides Final: Atividade Física

Atividade física significa qualquer movimento do corpo que utilize energia. Caminhar, cuidar do jardim, empurrar um carrinho de bebê, subir escadas, jogar futebol e dançar são bons exemplos de atividades físicas. Para obter benefícios à saúde a atividade física deve ser moderada ou intensa e durar ao menos 30 minutos por dia.Atividade física moderada inclui:
Caminhar
Escalar
Jardinagem
Dançar
Jogar golf
Passear de bicicleta
MusculaçãoAtividade física intensa inclui:
Correr
Andar de bicicleta
Nadar
Ginástica aeróbica
Andar muito rápido
Cortar árvores
Musculação pesada
Jogos de basquete Algumas atividades físicas, como passear no shopping ou fazer pequenos trabalhos em casa, não são fortes o suficiente para que você atinja as recomendações diárias. Embora mantenham o corpo em movimento, não são suficientes para aumentar a freqüência cardíaca, e não se deve soma-las aos 30 minutos diários de atividades físicas.
Porque a atividade física é importante?Manter-se fisicamente ativo é a chave para uma vida feliz, longa e saudável. A atividade física pode aliviar o stress e aumentar a sensação de bem-estar, bem como ajudar na manutenção do peso e diminuir os riscos de desenvolver doenças cardíacas. Os benefícios da prática de atividades físicas incluem:
Aumento da auto-estima e sensação de bem-estar
Aumenta o nível de condicionamento físico
Auxilia na construção e manutenção de ossos, músculos e articulações.
Promove o ganho de massa muscular e força
Aumenta a flexibilidade e melhora a postura.
Auxilia na manutenção do peso.
Diminui o risco do desenvolvimento de doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2.
Auxilia no controle da pressão arterial
Reduz as sensações de depressão e ansiedadeAtividade física e nutrição caminham lado a lado rumo à boa saúde. Ser ativo aumenta o gasto calórico diário. Com o passar dos anos o metabolismo se torna mais lento, o que torna necessário aumentar as atividades físicas e diminuir a ingestão calórica.Algumas formas de atividade física são especialmente benéficas:
Atividades aeróbicas como natação, caminhada e corrida – aumentam o batimento cardíaco e a respiração, melhorando o condicionamento cardio-respiratório.
Musculação e exercícios com peso: auxiliam a construção e manutenção de ossos e músculos, agindo contra os efeitos da gravidade.
Alongamento e atividades que envolvam relaxamento, como yoga e artes marciais – promovem o aumento do equilíbrio e flexibilidade física, reduzindo o risco de lesões.

Manter-se fisicamente ativo é a chave para uma vida feliz, longa e saudável. A atividade física pode aliviar o stress e aumentar a sensação de bem-estar, bem como ajudar na manutenção do peso e diminuir os riscos de desenvolver doenças cardíacas. Os benefícios da prática de atividades físicas incluem:
Aumento da auto-estima e sensação de bem-estar
Aumenta o nível de condicionamento físico
Auxilia na construção e manutenção de ossos, músculos e articulações.
Promove o ganho de massa muscular e força
Aumenta a flexibilidade e melhora a postura.
Auxilia na manutenção do peso.
Diminui o risco do desenvolvimento de doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2.
Auxilia no controle da pressão arterial
Reduz as sensações de depressão e ansiedadeAtividade física e nutrição caminham lado a lado rumo à boa saúde. Ser ativo aumenta o gasto calórico diário. Com o passar dos anos o metabolismo se torna mais lento, o que torna necessário aumentar as atividades físicas e diminuir a ingestão calórica.Algumas formas de atividade física são especialmente benéficas:
Atividades aeróbicas como natação, caminhada e corrida – aumentam o batimento cardíaco e a respiração, melhorando o condicionamento cardio-respiratório.
Musculação e exercícios com peso: auxiliam a construção e manutenção de ossos e músculos, agindo contra os efeitos da gravidade.
Alongamento e atividades que envolvam relaxamento, como yoga e artes marciais – promovem o aumento do equilíbrio e flexibilidade física, reduzindo o risco de lesões.


Para que se tenha benefícios à saúde são necessários no mínimo 30 minutos de atividade física moderada diariamente, somada às atividades rotineiras. Aumentando a intensidade e a freqüência da atividade física, você pode ter maiores benefícios para a saúde, tais como o controle de peso.Cerca de 60 minutos diários de atividade física moderada são necessários para prevenir o ganho de peso, e para aqueles que perderam peso, cerca de 60 a 90 minutos diários são necessários para a manutenção do peso eliminado.Ao mesmo tempo o total calórico não deve ser excedido, crianças e adolescentes devem ser fisicamente ativos por pelo menos 60 minutos diários ou na maioria dos dias da semana.Enquanto 30 minutos diários de atividade física moderada promovem benefícios à saúde, prolongar a duração ou intensificar a atividade pode gerar benefícios à saúde ainda maiores. Pode também aumentar o gasto calórico por hora. Não importa qual atividade física você escolha, e se ela é feita em um único momento ou dividida em 2 ou 3 períodos ao longo do dia, períodos de 10 minutos de atividade física podem ser somados para que você atinja sua meta diária.A maioria dos adultos não precisa consultar um médico antes de iniciar uma atividade física moderada, no entanto homens acima de 40 anos e mulheres acima de 50 que planejam começar uma atividade física intensa devem consultar um médico.Indivíduos em condições especiais descritas a seguir devem consultar um médico para que iniciem um programa de atividade física seguro para suas condições:
Portadores de doenças crônicas, tais como doenças cardíacas, hipertensão, diabetes, osteoporose, asma e obesidade.
Indivíduos com propensão a desenvolver doenças cardíacas, aqueles com histórico familiar de doenças cardíacas e derrames, aqueles que consomem uma dieta rica em gordura saturada, gordura trans e colesterol, fumantes e indivíduos sedentários.


Um homem de aproximadamente 70kg pode atingir o gasto calórico descrito na tabela a seguir:** Aqueles que pesam mais do que 70kg irão ter um gasto calórico maior, bem como aqueles que pesam menos de 70kg terão um gasto menor. As calorias da tabela incluem as calorias gastas para o funcionamento normal do organismo e para a execução da atividade física.

CILC NA IMAGEM


Benefícios da prática regular de atividade físicaMexer o corpo com uma atividade física que lhe traga prazer, além de divertido traz uma melhor qualidade de vida. As vantagens são inúmeras:

Maior controle do peso
Maior produção de endorfinas e, conseqüentemente, maior sensação de bem-estar e disposição
Maior possibilidade de convívio social
Melhora da circulação sangüínea
Retenção de massa óssea
Aumento de flexibilidade
Menor risco de doença cardiovascular
Melhor utilização da glicose sanguínea, ou seja, prevenção e controle do diabetes tipo 2


Escolha atividades que você gosta e que possa fazer regularmente.
Encaixe a atividade na sua rotina diária, dê uma caminhada rápida de 10 minutos até o estacionamento, o ponto de ônibus ou a estação do metrô.
Matricule-se em uma atividade diária, mas procure modalidades que tenham a ver com seu estilo de vida e que sejam prazerosas: dança, corrida, squash, tênis, natação, hidroginástica, lutas, yoga, pilates são alguns exemplos.
Alterne diferentes atividades. Hoje corra, amanhã faça ginástica, no fim de semana curta uma partida de tênis com os amigos. O importante é estar ativo a maior parte dos dias da semana e tornar isto um prazer.
Se não tiver muito tempo na agenda, faça pelo menos 10 minutos da atividade de cada vez. Os resultados são eficientes afirmam as pesquisas.
Para estar sempre pronto para fazer exercícios, leve no carro ou tenha no escritório alguma roupa confortável e um par de tênis. Tenha o mesmo hábito ao fazer as malas para viajar.

Procure companhia:
Forme um grupo de pessoas que caminhe na rua ou em algum outro local. Recrute um amigo, assim fica mais fácil e estimulante.
Leve seus filhos para passear em parques e praças.
Envolva toda a família: curta um passeio de bicicleta com as crianças.
Se tiver um cachorro, uma dica é passear com ele antes ou depois do trabalho. Mas não fique simplesmente olhando-o passear, acompanhe-o na caminhada.
Limpe a casa ou lave o carro.
Quando puder, deixe o carro em casa.
Faça alongamentos, exercícios ou pedale uma bicicleta ergométrica enquanto assiste à televisão.
Corte a grama e cuide do jardim, de uma horta ou de um canteiro.
Brinque com as crianças, role na grama, brinque na água ou dance sua música preferida.

No trabalho:

Desça do ônibus ou do metrô uma estação antes e ande o resto do caminho.
Se possível, vá de bicicleta!
Substitua um intervalo para o café por uma caminhada rápida de 10 minutos. Convide um amigo para ir com você.
Tome parte do programa de exercícios da empresa ou se matricule em uma academia próxima.
Junte-se ao time de basquete ou de futebol do escritório.

Nas horas livres:

Ande, corra, patine ou ande de bicicleta.
Nade ou faça hidroginástica.
Entre numa aula de artes marciais, dança ou ioga.
Jogue frescobol, tênis ou squash.
Esquie em trilhas ou nas montanhas.
Jogue basquete, vôlei ou futebol.
Faça caminhada ou corra onde estiver!
Mais importante: divirta-se e seja ativo!

Pirâmide: Extras

O que são calorias extras?

Para entender melhor: pense no dinheiro, que pode pagar necessidades básicas de alimentação e moradia e também proporcionar lazer e diversão. Da mesma forma, as calorias necessárias para manter o corpo funcionando normalmente e para suas atividades físicas são consideradas calorias essenciais. Depois que estas são fornecidas, o total de energia do dia pode ser complementado com as calorias extras – despreocupadas com o valor nutricional, elas trazem apenas prazer; e por isso, devem ser limitadas a uma pequena parcela do total diário.As calorias essenciais são trazidas por todos os alimentos dos grupos da pirâmide alimentar: grãos, frutas, hortaliças, gorduras, laticínios, carnes e leguminosas.As calorias extras devem fornecer entre 100 e 300 calorias diárias, principalmente para aqueles que não são fisicamente ativos. Elas podem ser representadas por:

Chocolate, sorvete, e outros doces, balas e sobremesas
Drinks, vinho, cerveja
Versões mais calóricas dos alimentos de cada grupo
Adição de um pouco de gordura ou açúcar aos alimentos, como molhos para saladas, açúcar, mel e manteiga.

Por exemplo, se um indivíduo tem um gasto calórico diário de 2000 calorias, destas calorias, pelo menos 1735 calorias devem ser provenientes de nutrientes essenciais. As 265 calorias restantes podem ser fornecidas por biscoitos, doces, sorvete, molhos e drinks.
Quantas calorias extras são permitidas diariamente?As calorias extras devem estar incluídas no total calórico do dia e não serem somados à este. A tabela a seguir mostra alguns exemplos:

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O que são açúcares adicionados?Açúcares adicionados são açúcares e xaropes adicionados a bebidas e alimentos durante o processo de industrialização ou preparo. Esse tipo de açúcar não inclui os açúcares naturais dos alimentos, como a frutose das frutas ou a lactose do leite.Exemplos de alimentos que contém açúcar adicionado são:
Refrigerantes
Balas
Bolos
Biscoitos
Tortas doces
Néctar de frutas
Sobremesas lácteas
Sorvetes

Ao ler a tabela de informações nutricionais dos alimentos é possível identificar a adição de açúcares. Outros ingredientes também são considerados como açúcares adicionados:
Açúcar
Açúcar invertido
Açúcar mascavo
Dextrose
Frutose
Glicose
Glucose de milho
Lactose
Maltose
Mel
Melaço
Xarope de milho

Como é possível contar as calorias extras consumidas?

A tabela abaixo mostra alguns alimentos de diferentes grupos e as calorias extras que eles contêm.É muito fácil, porém, exceder nas calorias extras diárias, ao abusar de molhos, açúcar, álcool e, principalmente, alimentos gordurosos. Fique de olho na suas escolhas ao longo do dia! E na quantidade!
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segunda-feira, 29 de setembro de 2008

Pirâmides parte VI : Grupo das carnes e Leguminosas




Alimentos como carnes, aves, peixes, feijão ou ervilha, ovos, nozes e sementes são considerados parte deste grupo. Os feijões secos e ervilhas são parte deste grupo bem como do grupo de hortaliças.A maior parte das escolhas de carne e aves deve ser magra ou com baixo teor de gordura. Peixe, nozes e sementes contêm óleos saudáveis, portanto escolha estes alimentos freqüentemente em vez de carne ou aves.Algumas escolhas comuns no grupo de grupo das carnes e feijões, com dicas de escolha são:
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A quantidade de alimentos do grupo das carnes e feijões que é preciso comer depende da idade, sexo e nível de atividade física. Escolha sempre as versões mais magras e mais variadas destes alimentos.
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O que equivale a 1 porção de alimento do grupo das carnes e feijões?

Em geral, 30 gramas de carne, aves ou peixe, ¼ xícara de feijão cozido, 1 ovo ou 15 gramas de nozes ou sementes podem ser considerados como o equivalente a 30 gramas do grupo das carnes e feijões.
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Os alimentos no grupo de carne, aves, peixe, ovos, nozes e sementes fornecem nutrientes que são vitais para a saúde e manutenção do seu corpo. Entretanto, escolher alimentos deste grupo com alto teor de gordura saturada e colesterol pode ter implicações para a saúde.*Dicas de EscolhaEscolha carne ou aves magras ou com baixo teor de gordura. Se forem feitas escolhas com maior teor de gordura, como carne moída normal (75 a 80% magra) ou frango com pele, a gordura no produto conta como parte da margem de calorias opcionais.Se for acrescentada gordura sólida ao cozinhar, como fritar frango em gordura ou ovos na manteiga ou margarina em bastão, isso também conta como parte da margem de calorias opcionais.Escolha peixe rico em ácidos graxos ômega-3, como salmão, truta e arenque, mais freqüentemente.O fígado e outras vísceras têm alto teor de colesterol. A gema do ovo também tem alto teor de colesterol, mas a clara do ovo não tem colesterol.As carnes processadas como presunto, salsicha, lingüiça e frios têm sódio acrescentado. Verifique os ingredientes e o rótulo de Fatos Nutricionais para limitar a ingestão de sódio. Galinha, peru e carne de porco frescos temperados com uma solução que contém sal também possuem sódio acrescentado.Sementes de girassol, amêndoas e avelãs são as fontes mais ricas de vitamina E neste grupo alimentar. Para atingir as recomendações de vitamina E, escolha freqüentemente as sementes.

Nutrientes

Carne, aves, peixe, ervilhas e feijões secos, ovos, nozes e sementes fornecem muitos nutrientes. Estes incluem proteína, vitaminas B (niacina, tiamina, riboflavina e B6), vitamina E, ferro, zinco e magnésio.
As proteínas funcionam como tijolos na construção de ossos, músculos, cartilagem, pele e sangue. Eles são os tijolos de construção para enzimas, hormônios e vitaminas. As proteínas são um dos três nutrientes que fornecem calorias (os outros são gorduras e carboidratos).
As vitaminas B encontradas neste grupo alimentar servem a uma variedade de funções no corpo. Ajudam a liberação de energia, têm um papel vital na função do sistema nervoso, auxiliam na formação de glóbulos vermelhos e a construir tecidos.
A vitamina E é um antioxidante que ajuda a proteger a vitamina A e ácidos graxos essenciais da oxidação celular.
O ferro é usado para transportar oxigênio no sangue. Muitas adolescentes e mulheres em idade fértil têm anemia por deficiência de ferro. Elas devem comer alimentos com alto teor de ferro heme (carnes) ou comer outros alimentos que contenham ferro não heme junto com um alimento rico em vitamina C, que pode melhorar a absorção de ferro não-heme.
O magnésio é usado na formação dos ossos e na liberação de energia dos músculos.
O zinco é necessário para reações bioquímicas e ajuda o sistema imunológico a funcionar adequadamente.
Implicações à saúde

As dietas com alto teor de gordura saturada elevam os níveis de colesterol “ruim” no sangue. O colesterol “ruim” é chamado colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade). O alto colesterol LDL, por sua vez, aumenta o risco de doença cardíaca coronária. Alguns alimentos deste grupo têm alto teor de gordura saturada. Estes incluem cortes gordos de carne de vaca, porco e carneiro; carne moída regular (75% a 85% magra); lingüiças, salsichas e toucinho; algumas carnes de frios como mortadela e salame; e algumas aves como pato. Para manter os níveis saudáveis de colesterol no sangue, limite a quantidade destes alimentos.
As dietas que têm alto teor de colesterol podem elevar os níveis de colesterol LDL no sangue. O colesterol só é encontrado em alimentos de origem animal. Alguns alimentos deste grupo têm alto teor de colesterol. Estes incluem gema de ovo (a clara não tem colesterol) e vísceras como fígado e miúdos de aves. Para ajudar manter os níveis saudáveis de colesterol no sangue, limite a quantidade destes alimentos.
Uma alta ingestão de gorduras dificulta em evitar o consumo de mais calorias do que o necessário.
Por que é importante incluir peixe, nozes e sementes?
Muitas pessoas não fazem escolhas variadas deste grupo alimentar, escolhendo carne ou ave todos os dias como seus pratos principais. Variar nas escolhas e incluir peixe, nozes e sementes nas refeições pode aumentar a ingestão de ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) e ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs). A maior parte da gordura na dieta deve vir de MUFAs e PUFAs. Alguns dos PUFAs são essenciais para a saúde—o corpo não consegue criá-los a partir de outras gorduras.
Alguns peixes (como salmão, truta e arenque) possuem altas concentrações de um tipo de PUFA chamado "ácidos graxos ômega-3". Os ácidos graxos ômega-3 no peixe são comumente chamados de “EPA” e “DHA”. Há alguma evidência limitada que sugere que comer peixes ricos em EPA e DHA pode reduzir o risco de mortalidade por doença cardiovascular. (EPA é ácido eicosapentaenóico e DHA é ácido docosaexaeonóico).
Algumas nozes e sementes (linho, nozes) são fontes excelentes de ácidos graxos essenciais e algumas (sementes de girassol, amêndoas, avelãs) são boas fontes de vitamina E.

Dicas para escolhas sábias no grupo de carne e feijãoVá de proteína magra:
Comece com uma escolha magra:
Os cortes mais magros de carne de vaca incluem bifes e assados de corte dianteiro (alcatra, coxão mole, patinho, maminha), lombo, alcatra e assados de filé mignon, alcatra.
As escolhas mais magras de carne de porco são lombo de porco, filé suíno, costeletas e presunto.
Escolha carne de vaca moída extra-magra. O rótulo deve dizer pelo menos “90% magra”. Talvez você encontre carne de vaca moída que seja 93% ou 95% magra.
Compre pedaços de frango sem pele ou tire a pele antes de cozinhar.
Peito desossado de frango sem pele e fatias de peru são as aves mais magras.
Escolha peru magro, rosbife, presunto ou frios com pouca gordura para sanduíches em vez de frios com mais gordura, como mortadela regular ou salame.
Continue com escolhas magras:

Tire toda a gordura visível das carnes e aves antes de cozinhar.
Grelhe, asse, escalde ou ferva a carne, aves ou peixe em vez de fritar.
Drene toda a gordura que apareça durante o cozimento.
Não empane ou faça poucos pratos empanados de carne, aves ou peixe. Empanar acrescenta gordura e calorias e também faz com que o alimento se embeba de mais gordura durante a fritura.
Prepare feijão e ervilha sem gorduras acrescentadas.
Escolha e prepare alimentos sem molhos gordurosos ou caldos de carne.
Sopas de ervilha seca, lentilha, minestrone ou feijão branco
Feijão cozido
Grão-de-bico ou feijão comum na salada do chef
Varie suas escolhas de proteína:
Escolha peixe com mais freqüência para almoço ou jantar. Procure peixes ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão, truta e arenque.

Algumas idéias são:
Filé de salmão
Truta grelhada ou assada
Escolha freqüentemente feijão ou ervilha como prato principal ou parte de uma refeição.

Algumas escolhas são

Arroz e feijão
Hambúrguer vegetariano
Pasta homus (grão-de-bico) no pão pita
Escolha nozes como aperitivo nas saladas ou nos pratos principais. Use nozes para substituir carne ou aves, não além destes itens:
Use pinhões no molho pesto para macarrão.
Acrescente lascas de amêndoas em hortaliças no vapor.
Acrescente amendoim ou castanhas de caju torradas a uma fritada rápida de hortaliças em vez de carne.
Espalhe um pouco de nozes em cima de um sorvete com baixo teor de gordura ou de frozen yogurt.
Acrescente nozes ou noz-pecã a uma salada verde em vez de queijo ou carne.

Fique atento aos rótulos:

Procure na tabela de informações nutricionais se há gordura saturada, gordura trans, colesterol e o conteúdo de sódio de alimentos prontos.
Carnes processadas como presuntos, salsichas, lingüiças, e frios têm sódio acrescentado. Verifique os ingredientes e a tabela de informações nutricionais para limitar a ingestão de sódio.
Frango, peru e carne de porco que foram temperados com solução contendo sal também têm sódio acrescentado. Procure no rótulo do produto se há declarações como “untado” ou "contém até __% de __."
Existem versões com menos gordura de muitas carnes processadas. Olhe na tabela de informações nutricionais para escolher produtos com menos gordura e gordura saturada.
Mantenha a segurança ao comer:

Separe alimentos crus, cozidos e prontos para comer.
Não lave nem enxágüe carnes ou aves.
Lave as tábuas, facas, utensílios e tampos de balcões e mesas com água quente e sabão depois de preparar cada alimento e antes de começar o seguinte.
Guarde carne, aves e peixes crus na prateleira inferior da geladeira para que os sucos não pinguem sobre outros alimentos.
Cozinhe os alimentos em uma temperatura segura que mate os microorganismos. Use um termômetro de carne, que mede a temperatura interna de carne e aves cozidos para garantir que a carne esteja totalmente cozida.
Resfrie (refrigere) alimentos perecíveis imediatamente e descongele os alimentos de modo adequado. Refrigere ou congele perecíveis, alimentos preparados e sobras dentro de duas horas.
Planeje antecipadamente descongelar os alimentos. Nunca os descongele no balcão da cozinha à temperatura ambiente. Coloque-os na geladeira, submergindo alimentos embalados a vácuo em água de torneira ou descongele em um prato no microondas.
Evite ovos crus ou parcialmente cozidos ou alimentos que contenham ovos crus e carnes e aves crus ou mal passados.
As mulheres que podem estar grávidas, as grávidas, as que estiverem amamentando e crianças pequenas devem evitar alguns tipos de peixe e comer tipo com concentração mais baixa de mercúrio.


Os vegetarianos tiram bastante proteína deste grupo contanto que a variedade e as quantidades de alimentos escolhidos sejam adequadas.
As fontes de proteína do grupo das carnes e feijões para vegetarianos incluem ovos, feijão, nozes, manteiga de nozes, ervilha e produtos de soja (tofu, tempeh, hambúrgueres vegetarianos).
As dietas vegetarianas podem satisfazer todas as recomendações de nutrientes. A chave é consumir uma variedade de alimentos e a quantidade certa para atender às suas necessidades de calorias. Siga as recomendações do grupo alimentar para sua idade, sexo e nível de atividade para obter a quantidade certa de alimentos e a variedade necessária para a adequação de nutrientes. Os nutrientes que os vegetarianos talvez precisem focalizar incluem proteína, ferro, cálcio, zinco e vitamina B12.


A proteína tem muitas funções importantes no corpo e é essencial para o crescimento e a manutenção. É fácil suprir as necessidades de proteína comendo uma variedade de alimentos com base em vegetais. Não é necessário combinar diferentes fontes de proteína na mesma refeição. As fontes de proteína para os vegetarianos incluem feijão, nozes, manteigas de nozes, ervilha e produtos de soja (tofu, tempeh, hambúrgueres vegetarianos). Os laticínios e ovos também são boas fontes de proteína para lacto-ovo vegetarianos.

O ferro funciona principalmente como um transportador de oxigênio no sangue. As fontes de ferro para os vegetarianos incluem cereais matinais fortificados com ferro, espinafre, feijão comum, ervilha-de-vaca, lentilha, folha de nabo, melaço, pão de trigo integral, ervilha e algumas frutas secas (damasco seco, ameixa seca, uva passa).

O cálcio é usado para a formação dos ossos e dentes e na manutenção da força óssea. As fontes de cálcio para os vegetarianos incluem cereais matinais fortificados, produtos de soja (tofu, bebidas com base em soja), suco de laranja fortificado com cálcio e algumas hortaliças de folhas verde-escuras (couve, folhas de nabo, acelga, folha de mostarda). Os laticínios são excelentes fontes de cálcio para lacto-vegetarianos.

O zinco é necessário para muitas reações bioquímicas e também ajuda o sistema imunológico a funcionar adequadamente. As fontes de zinco para os vegetarianos incluem muitos tipos de feijão (feijão branco, feijão comum e grão-de-bico), cereais matinais fortificados com zinco, germe de trigo e semente de abóbora. Os laticínios são uma fonte de zinco para os lacto-vegetarianos.

A vitamina B12 é encontrada nos produtos animais e alguns alimentos fortificados. As fontes de vitamina B12 para os vegetarianos incluem laticínios, ovos e alimentos que foram fortificados com vitamina B12. Estes incluem cereais matinais, bebidas baseadas em soja, hambúrgueres vegetarianos e levedura nutricional.

Dicas para vegetarianos
Monte refeições em torno de fontes de proteína que tenham naturalmente pouca gordura, como feijão, lentilha e arroz. Não sobrecarregue as refeições com queijos gordurosos para substituir a carne.
As bebidas baseadas em soja fortificadas com cálcio podem fornecer cálcio em quantidades similares ao leite. Elas normalmente têm baixo teor de gordura e não contêm colesterol.
Muitos alimentos que normalmente contêm carne ou aves podem ser tornados vegetarianos. Isto pode aumentar a ingestão de vegetais e cortar a ingestão de gordura saturada e colesterol ingestão.

Considere

Macarrão primavera ou ao pesto
Pizza vegetariana
Lasanha vegetariana
Queijo grelhado
Espeto de vegetais
Burritos ou tacos de feijão

Uma variedade de produtos vegetarianos parecem (e podem ter o gosto) com seus correlativos não vegetarianos, mas normalmente têm teor mais baixo de gordura saturada e não contêm colesterol.
Em vez de hambúrgueres de carne, experimente hambúrgueres vegetarianos. Existe uma variedade de tipos, feitos com feijão de soja, hortaliças e/ou arroz.
Acrescente substitutos vegetarianos de carne a sopas e guisados para aumentar a proteína sem acrescentar gordura saturada ou colesterol.
Para churrascos, experimente hambúrgueres vegetarianos, queijo coalho na brasa e espetos vegetarianos.
Alguns restaurantes oferecem opções de soja (proteína vegetal texturizada) como um substituto para carne e queijo de soja como substituto de queijo normal.
A maior parte de restaurantes pode acomodar modificações vegetarianas em itens do menu substituindo molhos sem carne, tirando carne de stir-fries (frituras rápidas) e acrescentando hortaliças ou macarrão no lugar da carne. Estas substituições mais provavelmente são disponíveis em restaurantes que fazem comida sob encomenda.Muitos restaurantes asiáticos e indianos oferecem uma escolha variada de pratos vegetarianos.

sábado, 27 de setembro de 2008

Pirâmides parte V : Grupo do Leite e Derivados



Todos os produtos lácteos e alimentos à base de leite são considerados como parte deste grupo alimentar. Os alimentos feitos de leite que retêm o conteúdo de cálcio fazem parte do grupo, enquanto os alimentos feitos de leite com pouco a nenhum cálcio, como creme de leite e manteiga, não são considerados como parte deste grupo.A maior parte dos alimentos deste grupo deve, preferencialmente, ser de baixo teor ou isento de gordura.Algumas escolhas comuns a este grupo de alimentos são:

Leite
Leite (integral, desnatado e semi desnatado)
Leite com achocolatado
Leite sem lactose ou com teor reduzido de lactose
Nescau prontinho light
Queijo tipo Mussarela
Cream Cheese
Ricota

Sobremesas com base em leite

Pudim pronto
Sorvete à base de leite
Sobremesa láctea
Frozen yogurt
Queijos variados
Requeijão
Cotage
Cream cheese
Ricota
Iogurtes
Iogurte com suco de frutas
Iogurtes com polpa de frutas
Iogurtes naturais
Leite fermentado

A quantidade de alimentos do grupo dos laticínios que precisamos comer diariamente depende da idade e sexo e nível de atividade física. As necessidades diárias de cálcio e energia podem variar com estes fatores e também com o estágio de vida – crianças, idosos, mulheres grávidas, lactantes e na menopausa tem a necessidade aumentada além desses fatores.
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Em geral, 1 xícara de leite ou iogurte, 45 gramas de queijo natural ou 60 gramas de queijo processado podem ser considerados como 1 porção do grupo do leite e derivados.
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Nutrientes e seus benefícios à saúde

O cálcio é utilizado para construir os ossos e dentes e manter a massa óssea. Os laticínios são a principal fonte de cálcio e o consumo de 3 porções deste grupo todos os dias ajuda a formar e manter a massa óssea por todo o ciclo de vida. Isto pode reduzir o risco de desenvolver osteoporose.
A ingestão de lácteos é especialmente importante para a saúde dos ossos durante a infância e a adolescência, quando a massa óssea está em formação.
A vitamina D atua no corpo para manter os níveis adequados de cálcio e fósforo, e também é importante para construção e manutenção dos ossos. O leite fortificado com vitamina D é uma boa fonte deste nutriente. Outras fontes são iogurtes e cereais matinais fortificados com vitamina D.
Leite, iogurte e queijo são boas fontes de proteína, o nutriente representado pelo grupo das carnes e importante para a construção e manutenção de tecidos.
Os laticínios com baixo teor de gordura ou isentos de gordura fornecem o cálcio em quantidade igual ou maior ainda que sua versão integral.


Escolher alimentos do grupo do leite com alto teor de gordura saturada e colesterol pode ter implicações para a saúde. As dietas ricas em gordura saturada elevam os níveis de colesterol "ruim" no sangue (LDL-colesterol). Os níveis elevados de LDL-colesterol, por sua vez, aumentam o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas.Queijos, leite integral e produtos feitos a partir desses alimentos têm níveis altos de gordura saturada, assim como de colesterol.Para ajudar a manter os níveis de colesterol no sangue saudáveis, limite a quantidade destes alimentos.Além disso, uma alta ingestão de gorduras geralmente leva ao consumo maior de calorias do que o necessário pelo organismo e pode implicar em dificuldades para o controle do peso.


Prefira os leites, iogurtes e queijos sem gordura ou com baixo teor de gordura, assim você garante o consumo de cálcio, mas não corre o risco de exceder na quantidade de gordura, colesterol e calorias. Se escolher produtos lácteos adoçados (leite aromatizado, iogurte, iogurte para beber, sobremesas), fique atento à quantidade de açúcar acrescentado.Para quem tem intolerância à lactose existem produtos com baixo teor de lactose ou sem lactose, incluindo queijos leites e iogurtes.Os alimentos e bebidas fortificados com cálcio como bebidas de soja ou suco de laranja podem fornecer cálcio, mas talvez não contenha outros nutrientes encontrados no leite e nos demais laticínios.


Utilize o iogurte natural desnatado no preparo de molho branco – experimente misturar com ervas e um toque de queijo para cobrir um peixe ou uma couve flor gratinada.
Para dar sabor a uma salada, o iogurte ode ser misturado com hortelã, azeite e pouco sal.
Coalhada pode ser uma alternativa de patê, assim como misturar o iogurte a vegetais ou queijo, ou atum.
Iogurte com frutas na tigela pode ser uma alternativa de lanche refrescante, além de nutritiva e saborosa
Para dar cremosidade às sopas, experimente utilizar o iogurte para um toque final.
Como entrada, corte palitos de vegetais, sirva sobre sal grosso e para mergulhar os palitos faça um molho com iogurte e ervas frescas como o dill ou manjericão e azeite.
Vitaminas de frutas podem parecer um delicioso milkshake ao bater o iogurte com pedaços de frutas congeladas.
Iogurte batido com gelatina e pedaços e fruta formam uma alternativa de sobremesa cremosa e de baixas calorias.
O queijo pode ser grelhado com vegetais e se tornar o prato principal em uma variação de refeição vegetariana.
O estrogonofe pode ganhar uma versão rica em cálcio ao trocar a carne por cubos de queijo – acrescente apenas no final, ao desligar o fogo, apenas o calor do molho já derrete o queijo.
O queijo pode ser incluído na salada, na sopa, ou no sanduíche e ser a oferta de proteína da refeição.

Pirâmides parte IV : Grupo das Gorduras



Óleos são gorduras líquidas à temperatura ambiente, com principal origem em diferentes sementes, como os óleos vegetais utilizados para cocção e os mais utilizados são:
Óleo de soja
Óleo de girassol
Óleo de milho
Óleo de canola
Óleo de algodão
Azeite

Outros alimentos, de origem vegetal e animal, contêm um grande percentual de óleo em sua composição:

Nozes e castanhas
Azeitonas
Peixes como salmão e bacalhau
Abacates

Preparações prontas como maionese, molhos cremosos de salada, margarinas, patês, cremes, são todos ricos em gordura. Fique atento à tabela de informações nutricionais para checar a quantidade de gordura trans presente – sua declaração é obrigatória no rótulo dos produtos industrializados desde agosto de 2006.O tipo de gordura é muito importante. A maioria dos óleos vegetais é rica em gorduras mono e poliisaturadas e apresenta pequenas quantidades de gordura saturada. Óleos não contêm colesterol, assim como todos os demais alimentos de origem vegetal. As exceções são os óleos de coco e palma que contêm gorduras saturadas.

Gorduras sólidas à temperatura ambiente como a manteiga, são de origem animal. No entanto, os óleos podem também, a partir do processo de hidrogenação, tornarem-se gorduras sólidas:

Manteiga
Gordura de carnes vermelhas
Gorduras das peles de frango
Margarinas com gordura trans
Banha de porco
Gordura vegetal hidrogenada


Todos os óleos e gorduras são compostos por ácidos graxos. Eles podem ser saturados e insaturados devido ao número e a localização da dupla ligação. Gorduras sólidas contêm maior quantidade de ácidos graxos saturados ou gorduras trans do que os óleos. Óleos contêm maiores quantidades de ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) e poliinsaturados (PUFA) do que as gorduras. O consumo de gorduras saturadas e de gordura trans pode aumentar os níveis de LDL-colesterol no sangue, aumentando assim o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas.


O consumo de gorduras deve ser prioritariamente de poliinsaturadas ou monoinsaturadas, devido aos benefícios que estes trazem à saúde, por isso é indicado o consumo de azeite e de óleos vegetais.As gorduras poliinsaturadas contêm alguns ácidos graxos essenciais que não podem ser sintetizados pelo organismo e desta forma seu consumo na dieta é fundamental.Outra vantagem dos óleos vegetais é sua fonte de vitamina E. Mas apesar de ser essencial para a saúde, o consumo de óleo deve ser feito com cautela, pois contém uma grande quantidade de calorias, uma vez que sua composição é 100% de gordura. E a gordura independente da fonte, traz a cada grama 9 Kcal. Uma colher de sopa traz cerca de 120 calorias e seu consumo deve estar adequado ao valor calórico total da dieta.Fique atento à tabela de informações nutricionais dos produtos, elas podem lhe ajudar a fazer escolhas inteligentes.


A necessidade diária de consumo de óleos depende da idade, sexo e nível de atividade física. Veja a seguir as recomendações diárias.
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O consumo de óleo na dieta muitas vezes está associado a alimentos que contém gordura, e por isso o consumo destes também deve sem exagero:

Castanhas
Peixes
Óleos vegetais
Molhos para saladasA tabela a seguir é uma pequena indicação da quantidade de óleo contida em alguns alimentos:
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Pirâmides parte III : Grupo das Frutas



Qualquer fruta ou suco feito de frutas pode ser considerado como parte do grupo das frutas. As frutas podem ser frescas, secas, enlatadas, congeladas e podem estar inteiras, cortadas ou em forma de purê ou suco. Exemplos de frutas mais disponíveis durante todo o ano são:

Açaí
Abacate
Abacaxi
Acerola
Ameixa
Banana
Cereja
Kiwi
Laranja
Limão
Maçã
Mamão
Manga
Melancia
Melão
Morango
Pêra
Pêssego
Tangerina
Uva
Frutas secas
Abacaxi seco
Ameixa seca
Damasco
Figo
Maçã seca
Uva Passa


A quantidade de frutas que precisamos comer diariamente depende da idade, sexo e nível de atividade física.A tabela abaixo mostra as quantidades recomendadas.
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Em geral, 1 xícara de fruta ou suco feito somente com frutas ou ½ xícara de fruta seca podem ser considerados como 1 porção do grupo das frutas.
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O consumo de frutas como parte de uma dieta equilibrada traz diversos benefícios à saúde, como um menor risco de desenvolver doenças crônicas. Isso porque as frutas fornecem nutrientes vitais para a saúde e a manutenção do corpo, como vitaminas, minerais e substâncias fitoquímicas.


As frutas são fontes de vitaminas antioxidantes, como a vitamina C e o betacaroteno, que protegem o corpo contra a ação dos radicais livres – substâncias instáveis que podem se oxidar a qualquer momento. Esta reação pode destruir membranas das células e com isto trazer doenças e o envelhecimento.
O abacate é uma fruta com maior teor de gordura. No entanto são gorduras monoinsaturadas – o mesmo tipo de gordura presente no azeite – associada a menor taxa de colesterol LDL e conseqüentemente menor risco de doença cardiovascular.
As fibras presentes, solúveis e insolúveis, presentes nas frutas exigem maior mastigação, proporcionam sensação de saciedade e auxiliam no funcionamento do intestino e sanguíneo.
A maçã é rica em fibra solúvel, a pectina, que forma um gel no intestino e impede a reabsorção de colesterol, o que auxilia na diminuição nos níveis de colesterol e açúcar do sangue.
A maioria das frutas traz pouco ou nenhum teor de gordura e de sódio, e também não contém colesterol.
As frutas são fontes de potássio e dentre as campeãs estão: bananas, ameixa seca, pêssegos, damascos secos, melão e suco de laranja. Dietas ricas em potássio ajudam na manutenção da pressão arterial saudável – o mineral atua no processo de contração muscular e equilíbrio hídrico do organismo.
Prefira frutas inteiras e com casca: o teor de fibras é maior.
Ao optar por sucos, prefira os naturais da fruta, não-coados - a quantidade de fibras é maior.
Frutas cítricas são ricas em vitamina C, um antioxidante que além de prevenir o envelhecimento, é também importante para o crescimento e reparo de todos os tecidos do corpo. Consuma frutas cítricas diariamente logo após o preparo, para evitar que a vitamina C oxide após o preparo.

Muitas frutas ficam com um gosto ótimo com uma calda ou um toque de especiarias. Experimente grelhar ou assar frutas com mel e canela, ficam deliciosas!
Em shakes, misture leite ou iogurte desnatado com frutas frescas ou congeladas. Experimente banana, pêssego, morango ou outras frutas vermelhas.
Pra um resultado menos calórico, substitua parte do líquido das receitas doces e salgadas por suco de laranja, além de mais sabor, você diminui a quantidade de gordura da receita.
Desperte os sentidos com as diferentes texturas das frutas: maçãs crocantes, bananas macias, laranjas suculentas.
Frutas secas também são um ótimo aperitivo. São fáceis de levar e de fácil conservação. ¼ de xícara de frutas secas equivale a ½ xícara de outras frutas, pois a única diferença é a quantidade de água. Experimente fazer um mix de frutas secas: corte pedaços pequenos de damascos, maçã, figo e acrescente uvas passas.
Tenha um pacote de frutas secas na sua escrivaninha ou na bolsa. Certamente você não esquecerá de fazer um lanche nutritivo durante o dia.
Acrescente lascas de frutas em saladas: manga, abacaxi, abacate, morango, uva passa, damasco e pêra – ficam ótimos!
Para receber amigos, inove com um espetinho de frutas, corte quadrados de manga ou abacaxi e intercale com gomos de tangerina, uvas ou jabuticaba.
Como uma sobremesa saudável, asse banana da terra, e cubra com canela; ou cozinhe uma pêra e pincele chocolate!
Experimente o abacate de diferentes formas: seja em um creme de lanche ou sobremesa ao bater a fruta apenas com limão e açúcar ou adoçante e um toque de leite Moça; ou na forma de um patê mexicano, o “guacamole” – abacate, tomate, azeite e salsa - como entrada ou parte de uma salada.


Mantenha uma fruteira sobre a mesa, no aparador ou na geladeira.
Guarde frutas cortadas na geladeira de casa e do escritório para consumir ao longo do dia.
Invista nas frutas frescas da estação, são mais saborosas e ainda mais nutritivas.
Tenha sempre pêras e maçãs na geladeira do escritório ou na bolsa; elas duram bastante e estão ótimos para consumo imediato a qualquer hora do dia.
No café-da-manhã, acrescente ao cereal matinal fatias de banana, morango ou uvas passas; e tenha sempre uma opção de suco.
Geléia de fruta sem açúcar pode ser uma alternativa para acompanhar o pão ou a torrada
Compota de frutas cozidas purê de frutas pode ser uma opção de sobremesa. Experimente não adicionar açúcar e utilizar apenas o açúcar da própria fruta.
Misture 2 a 3 tipos de frutas ao iogurte ou leite desnatado, para uma vitamina nutritiva no lanche ou café da manhã.
Como lanche ou sobremesa, acrescente pedaços de frutas ao sorvete, cereais ou aveia. As opções são inúmeras e os sabores e benefícios também!
Inclua sucos de frutas ao invés de refrigerantes.
No almoço, escolha frutas como sobremesa ou, quando em restaurantes, opte pela fruta em fatia ou uma taça de salada de fruta.
Experimente pratos de carne, aves ou peixes que sejam feitos com molho de frutas, são mais leves, menos gordurosos e mais nutritivos!
Use a fruta como um acompanhamento para pratos salgados: uma fatia grossa de abacaxi grelhado acompanha bem um filé de peixe; manga, abacaxi e pêssego são interessantes para um espeto como parte do churrasco; o damasco pode virar um purê para acompanhar carnes brancas; a uva passa pode ser parte do arroz e diferentes frutas formam uma deliciosa farofa.


Seja seletivo ao escolher as frutas, avalie a integridade da casca para um melhor valor nutritivo.
Frutas mais frescas contêm maior teor de vitaminas e minerais.
Ao escolher frutas enlatadas, fique atento à quantidade de açúcar utilizada. Prefira as sem açúcar, os purês de frutas, as frutas congeladas ou secas.
Lave bem as frutas antes de guardar na geladeira ou preparar. Sob água limpa corrente, esfregue as frutas firmemente com as mãos para remover terra e microorganismos da superfície. Seque bem e guarde e recipientes limpos e tampados, caso as frutas estejam cortadas ou descascadas.
Para sua segurança lave bem a casca das frutas; use escovinha para limpara a casca do abacaxi. E sempre lave mamão, laranjas, abacate, uvas, ou qualquer outra fruta antes de guardar na geladeira.
Ao tomar o suco da fruta, prefira o suco feito na hora. Se a opção for pelo suco pronto, guarde na geladeira em recipiente não transparente e muito bem vedado. Assim a oxidação da vitamina C é reduzida.
Tome o mesmo cuidado ao cortar frutas: uma boa dica é colocá-las de molho em suco de laranja ou limão para que a vitamina C destes sucos impeça a oxidação. Aquela cor amarela que a maça adquire ao ser cortada e ficar exposta ao ar é a ação do oxigênio. Além de perder em beleza, perde em valor nutricional.


Deixe frutas sempre disponíveis e torne-as atraentes ao seguir os exemplos acima.
Ofereça frutas às crianças como sobremesa e dê o bom exemplo ao consumir a fruta junto com ela. Explique a importância das frutas para a saúde.
Dependendo da idade, as crianças podem ajudar a comprar, lavar, descascar ou cortar e utilizar as frutas na diferentes formas propostas.
Decore os pratos ou as travessas com fatias de frutas.
Coloque em cima do cereal alguns morangos ou rodelas de banana. Ou faça um rosto sorridente com banana fatiada para os olhos, uvas passas para o nariz e uma fatia de laranja ou gomo de tangerina para a boca.
Ofereça uva passa ou outra fruta seca em vez de balas.
Faça um espeto de frutas usando pedaços de abacaxi, banana, uvas e morangos.
Sirva um copo de suco natural ao invés de refrigerantes e refrescos.
Invista no suco de laranja e outras frutas ricas em vitamina C para otimizar a absorção do ferro nas refeições. Como o ferro participa do crescimento, ele é de vital importância.

Pirâmides parte II : Grupo das Hortaliças




Qualquer folha verde, verdura, legume, erva, é considerada um alimento do grupo das hortaliças. Sejam elas cruas ou cozidas, frescas, congeladas, enlatadas, secas, desidratadas, inteiras, cortadas ou na forma de purê ou suco.As cores destas hortaliças, na maioria dos casos, significam a presença de fitoquímicos - substâncias naturalmente presentes com propriedades funcionais de melhorar o funcionamento do organismo e prevenir de doenças.Isto implica na recomendação de um consumo de cores variadas de hortaliças, principalmente as verdes e as alaranjadas, ricas em betacaroteno – a forma vegetal e precursora da vitamina A:

Hortaliças verde-escuras

Acelga
AgriãoAlface
Almeirão
Aspargos
BrócolisCouve
Couve de bruxelas
Jiló
Ervilha torta
Espinafre
EscarolaFolhas de mostarda
Pimentão verde
Quiabo
Rúcula
Vagem

Hortaliças alaranjadas

Abóbora
Cenoura
Pimentão amarelo

Hortaliças ricas em amido
Os tubérculos também estão neste grupo de hortaliças, mas se diferenciam por apresentar um teor maior de carboidrato. Os tubérculos são muito ricos em amido, assim como os alimentos pertencentes ao grupo dos grãos. Exemplos deste grupo:

Batatas (batata inglesa, batata doce, batata yacon)
Cará
Inhame
Mandioca
Mandioquinha ou batata-baroa

Outras hortaliças

Abobrinha italiana
Aipo
Alcachofra
Beterraba
Berinjela
Broto de feijão
Cebola
Cogumelos
Couve-flor
Chuchu
Nabo
Pepino
Pimentões
Repolho branco e roxo
Tomate


A quantidade de hortaliças que precisamos comer diariamente depende da idade, sexo e nível de atividade física.A quantidade diária total recomendada é mostrada na primeira tabela; e a quantidade semanal de cada subgrupo de hortaliças, na segunda.
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A escolha de hortaliças deve ser feita a partir de seus subgrupos. Procure variar e fazer escolhas diferentes a cada dia, assim você garante uma maior variedade de nutrientes, além de uma alimentação mais colorida e saborosa!

Em geral, 1 xícara de hortaliças cruas ou cozidas, ou de suco de hortaliças, ou 2 xícaras de verduras e legumes crus podem ser considerados como 1 porção.
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Comer hortaliças propicia diversos benefícios à saúde. O consumo de frutas e hortaliças como parte de uma dieta equilibrada traz aos seus adeptos uma vida mais saudável e menor risco de desenvolver doenças crônicas. Isso porque elas fornecem nutrientes vitais para a saúde e a manutenção do seu corpo, como fibras, vitaminas e minerais.

Nutrientes e seus benefícios para saúde

· As hortaliças são fontes importantes de muitos nutrientes, incluindo potássio, fibras, folato (ácido fólico), vitamina A, vitamina E e vitamina C.
·Uma dieta rica em verduras, legumes e frutas, como parte de uma dieta saudável reduz o risco do desenvolvimento de doenças cardiovasculares e de diabetes tipo 2 .
· A maioria das hortaliças é naturalmente pobre em gorduras e calorias. Nenhuma tem colesterol, mas fique atento aos molhos e óleos utilizados em saladas e legumes que podem acrescentar muitas calorias extras. Use a tabela de informações nutricionais para comparar as calorias e a quantidade de gordura e sódio nesses produtos.

Fibras
· Hortaliças auxiliam no processo de perda de peso: são pouco calóricas e proporcionam maior sensação de saciedade devido ao alto teor de fibras e água.
· A presença de fibras na alimentação diária ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue e a melhorar o controle da diabetes tipo 2.
· As dietas ricas em alimentos que contêm fibras auxiliam no bom funcionamento do intestino e proporcionam uma sensação de bem-estar.

Minerais

·Consumir frutas e hortaliças ricas em potássio auxilia no processo de contração muscular e metabolismo dos carboidratos.
·O potássio ajuda também a manter a pressão arterial saudável.
·As fontes de potássio nas hortaliças incluem produtos à base de tomate (extrato, molho e suco), folhas de beterraba, batatas, abóbora, espinafre.

Vitaminas
· O folato (ácido fólico) ajuda o corpo a formar glóbulos vermelhos. As mulheres em idade fértil e as grávidas no primeiro trimestre de gravidez devem consumir quantidades adequadas de folato, isto reduz o risco de defeitos do tubo neural, durante o desenvolvimento fetal.
·A vitamina A mantém os olhos e a pele saudáveis, combate os efeitos do envelhecimento e protege o organismo contra infecções.
· A vitamina E é um potente antioxidante, protegendo as membranas celulares.
·A vitamina C ajuda no processo de cicatrização, fortalece a imunidade e auxilia na absorção do ferro.
·O potássio ajuda também a manter a pressão arterial saudável.

Dicas para incluir hortaliças na sua alimentaçãoEm casa:

· Organize suas compras e compre hortaliças frescas, congeladas ou em conserva.
·Prefira hortaliças que sejam práticas de preparar: folhas para salada pré-lavadas, vegetais que podem ser consumidos crus ou cozidos como a cenoura, a beterraba, a abobrinha, o tomate, a cebola, o repolho.
· Para uma salada rápida: escolha folhas variadas, acrescente cenoura crua ralada, pepino fatiado, cubinhos de tomate, ervas frescas.
· Corte tirinhas de abobrinha, chuchu, cenoura, repolho e leve à frigideira com pouco óleo ou azeite.Adicione temperos e ervas.
· Inove com vegetais grelhados: corte fatias de berinjela, cebola, tomate, abobrinha e leve à frigideira quente com pouco óleo e shoyu.
·Use cenoura, pimentão e abobrinha em tiras dentro de um rocambole de carne, pães e bolinhos.
· Inclua hortaliças picadas no molho de macarrão ou no recheio de tortas e lasanhas.
· Escolha pizzas vegetarianas com cogumelos, pimentão, rúcula e escarola como forma de incluir hortaliças na sua alimentação.
· Grelhe espetos feitos com brócolis, cebola, pimentão, tomate e abobrinha como parte de um churrasco.Recheie ou incremente carnes e aves com seletas de legumes (cenoura, ervilha, vagem, milho).
·Enriqueça o caldo de feijão com cubos de abóbora, folhas de repolho ou couve. O purê de batatas também pode ter seu valor nutricional aumentando quando misturado com uma cenoura ou beterraba cozida ou alho poró e cebola.
· Varie suas escolhas de legumes e verduras para que suas refeições sejam coloridas, nutritivas e apetitosas!
· Surpreenda com legumes em pacotinhos ao forno: corte fatias ou cubos de vegetais, tempere com ervas, grãos de mostarda, caldo de legumes, pimenta fresca ou outros de sua preferência. Embrulhe tudo em quadrados de papel manteiga, feche e leve ao forno para cozinhar.

Para manter o valor nutricional:

· Prepare alimentos com ingredientes frescos para garantir a qualidade dos nutrientes e menor ingestão de sódio. A maior parte do sódio no suprimento alimentar vem com alimentos prontos ou processados.
· Utilize o forno de microondas ou uma panela com um recipiente perfurado sobreposto para cozinhar brócolis e outros vegetais ao vapor.
· Experimente hortaliças crocantes, cruas ou ligeiramente aferventadas, desta forma os nutrientes são mais bem preservados.
· Mantenha as hortaliças separadas da carne, aves e peixes crus ao comprar, preparar ou guardar, assim você evita a contaminação entre os alimentos.
· Refogue folhas como o espinafre, a escarola, a couve, depois de passar levemente em água quente. Tempere com caldo de legumes e refogue com pouquíssimo óleo, alho e tomate, apenas por alguns minutos.

Torne as hortaliças mais atraentes:

· Experimente servir palitos crocantes de vegetais crus como petisco: cenoura, pepino, aipo e buquês de couve flor e brócolis ficam ótimos com um molho à base de iogurte e ervas.
· Inclua hortaliças da estação para ter uma variedade o ano todo.
· Corte os legumes de uma forma diferente e faça um prato colorido e atraente.
·Experimente temperar os legumes com caldo de legumes antes de cozinhar. Assim você não precisa acrescentar muito óleo e sal para dar gosto aos vegetais.
·Os molhos podem dar muito sabor a saladas e legumes. Boas opções são: shoyu misturado com gengibre, mostarda com suco de laranja, iogurte com hortelã, aceto balsâmico com mel, limão com azeite com manjericão e cebola.
· Aposte nos sentidos: acrescente cor às saladas com cenoura ralada, repolho roxo em tiras ou folhas de espinafre; mude a textura com cubinhos de pão ou cereais integrais crocantes por cima; inove com o sabor agridoce com pedaços de frutas, suco de laranja; e finalize com um toque especial ao visual: gergelim preto, semente de papoula, fatias de carambola e flores podem sofisticar sua salada.

Nas refeições:

·Sempre inclua um prato colorido com hortaliças, uma salada, legumes refogados, salteados ou sopas, seja antes, como uma entrada, durante, como acompanhamento ou depois para finalizar a refeição.
· Experimente uma salada como prato principal no almoço ou jantar, pelo menos uma vez na semana. Acrescente um alimento rico em proteína e um alimento fonte de carboidrato para que sua salada fique completa. Além de nutritiva fica bastante colorida e balanceada! Só fique de olho para não exagerar no tempero da salada!

Dicas para incluir verduras e legumes na alimentação das crianças:

· Peça para elas ajudarem a comprar, limpar, descascar ou cortar as hortaliças para que se familiarizem com os vegetais.
· Deixe as crianças decidirem as hortaliças do jantar ou as que serão utilizadas na salada. Ao participar elas podem se comprometer em comer.
· Dê um bom exemplo para as crianças ao consumir e deixar sempre disponível à mesa: legumes e saladas nas refeições principais.
· Sirva hortaliças cortadas como parte de lanches da tarde.
· Introduza hortaliças aos poucos em pratos como arroz, feijão, sopas, panquecas e risotos todos os dias até conseguir incluir na forma de saladas.
· Observe as reações da criança ao introduzir uma hortaliça nova, caso ela não goste, espere um pouco e tente novamente em outra preparação.

FONTE: SITE PARA PROFISSIONAIS DA SAÚDE

Insônia


Fique certo de uma coisa: durante o sono o organismo se recupera dos desgastes ocorridos durante o dia. É portanto um dos mecanismos mais importantes contra o estresse. Dormir é tão importante que sua ausência total, durante muito tempo, pode levar a sinais de psicose, com alucinações e delírios! Privar alguém de sono é um método usado em técnicas de tortura e lavagem cerebral.
O sono não é uma atividade em que o corpo fica sem fazer nada, não é um processo passivo. É um mecanismo ativo do cérebro. Se você conhecer um pouco como funciona seu organismo, poderá decidir com maior critério quais medidas quer adotar para melhorar seu sono, se deve ou não tomar medicação para a insônia.

Quantas horas precisamos dormir

Uma criança pequena passa a maior parte de seu tempo dormindo. Um idoso passa a maior parte de seu tempo acordado. Entre essas duas extremidades, cada um tem uma necessidade específica, não sendo de exatamente 8 horas, como se diz comumente.
O melhor meio de se saber o número de horas necessárias, é verificar o estado geral ao acordar. A pessoa não deve se sentir irritada ou cansada logo pela manhã.
Quem não está dormindo o número total de horas suficiente costuma ficar com sonolência durante o dia, dificuldade de raciocínio, e outras tantas alterações que são exatamente iguais aos sintomas de alerta do estresse. Na verdade, é um alarme do organismo de que ele precisa se recompor, atingir seu equilíbrio.

Problemas que afetam o sono

Uma queixa comum é a de pessoas que dizem não dormir bem, mas que na realidade dormem uma ou mais vezes durante o dia e acabam por necessitar de menor número de horas à noite. A queixa de dificuldade para adormecer (insônia inicial) é a mais comum. É aceitável um período de até 30 minutos para adormecer. Mais tempo que isso possivelmente indique tensão emocional. Situações de tensão levam a uma dificuldade de adormecimento e também a um sono superficializado. A insônia intermediária (perder o sono no meio da noite) e também a final (despertar precoce) são comuns em períodos de grande excitação ou de problemas inconscientes, que podem afetar a fase do sonhar, sendo que o indivíduo passa a acordar durante ou no final da noite, em geral no meio de um sonho. A insônia final (despertar precoce), é também comum em idosos, assim como em depressões do tipo orgânica, com origem em alterações bioquímicas do cérebro e não nos problemas da vida. Existem também algumas doenças desencadeadoras de insônia, como por exemplo bronquite, hipertireoidismo, processos infecciosos. As insônias não permitem ao organismo se recuperar e por si só já são um novo fator de disstresse.
A apnéia do sono também pode afetar a qualidade do sono.

Conheça os hábitos que pioram o sono.Não são apenas problemas que podem afetar o sono. Muitas vezes alguns hábitos podem ser verdadeiros desastres para o sono reparador. O principais:

· Tomar bebidas com cafeína. Elas simplesmente impedem que seu cérebro se desligue.
· Beber para dormir provoca alterações nos ciclos do sono, resultando numa noite mal dormida e com ressaca pela manhã. Se você acha que só consegue dormir com álcool, saiba que o seu sono é de péssima qualidade e deve ser melhorado.
· Fazer exercícios físicos intensos, que na verdade são estressores e aumentam o nível de excitação geral.
· Trabalhar até a hora de dormir, tentando cair de sono pode ser uma necessidade de trabalho momentânea, ou ainda um hábito criado numa tentativa de se desligar dos problemas, que a médio e longo prazo acabam não funcionando e trazendo problemas.
· O mesmo se aplica a outros hábitos de tentar estressar o organismo até ele desmoronar, como ficar assistindo televisão, ler coisas tensas ou ouvir música excitante.
· Fazer uma refeição pesada até 3 horas antes de adormecer é pedir para dormir mal.
· Brigar com o(a) parceiro(a) às vezes pode ser tentador como um desabafo de um dia ruim, mas certamente irá prejudicar o sono do outro, ou dos dois.
· Tentar resolver questões importantes, pensar em problemas não resolvidos, não apenas impedem um bom sono, como também impedem que o inconsciente da pessoa veja outros lados da questão. Lembre-se da importância de dormir com a idéia.

E a soneca durante o dia?

Existem pessoas que acreditam que um soninho durante o dia é prejudicial ao sono noturno. E existem pessoas que acreditam que uma soneca durante o dia revigora e permite um dia muito bom.Uma coisa é certa: ou você deve procurar tirar uma soneca todos os dias ou então evite ao máximo dormir durante o dia. Nosso organismo é muito sensível aos hábitos, e o do sono deve ser o mais rotineiro possível. E sempre lembrando-se de que se tiver o hábito de dormir durante o dia, irá necessitar de menos horas à noite, e isso não é insônia. Desenvolva hábitos que melhoram o sono
Mantenha um horário regular para dormir. Permita que seu organismo desenvolva um ritmo interno apropriado. Use 20 a 30 minutos do seu tempo se preparando para dormir. Fale de coisas agradáveis, ouça música suave, leia um livro monótono (e não um que desperte a atenção). Procure tomar um banho quente, de chuveiro ou banheira, se possível diminuindo a intensidade de luz, usando um abajur ou uma lanterna. Exercícios físicos moderados, especialmente os de alongamento, e até 2 horas antes de dormir, podem ajudar. Procure usar travesseiro e colchão adequados. O travesseiro deve ser confortável, e o colchão deve possuir uma densidade compatível com seu peso. Para uma pessoa com 70 quilos, o colchão adequado é de densidade 28. Lojas de colchões costumam ter tabelas ilustrativas. Quando sentir sono, vá para a cama. Se você tentar lutar contra ele, possivelmente irá ganhar... Se não tiver sono, não fique na cama. Levante e vá fazer coisas não excitantes. Se dormiu mal uma noite, não fique dormindo até mais tarde. Não permita que seu organismo inverta a noite com o dia.

Influência das substâncias que auxiliam no sono

Medicamentos só podem ser tomados com orientação médica. Já algumas outras substâncias são encontradas livremente e podem auxiliar, junto com as outras medidas, a uma boa noite de sono. O triptofano é uma substância encontrada em diversos alimentos, como o leite e a soja, que participa de diversos processos bioquímicos do organismo, entre os quais na produção da serotonina, substância muito importante no desencadear do sono. A conclusão imediata é que o velho copo de leite quente antes de se deitar tem fundamento, e pode ajudar no sono. Também o maracujá tem propriedades sedativas, e um suco da fruta pode auxiliar na insônia. O mesmo se pode afirmar da camomila, da hortelã e da erva cidreira, que possuem propriedades sedativas e são excelentes remédios caseiros. São usados na forma de infusão, em geral na dose de uma colher de sopa para cada xícara de água fervente, deixando-se abafar 1 ou 2 minutos no recipiente tampado. Você deverá modificar com o tempo diversos outros hábitos, mas se nesta fase conseguir realizar os acima, já estará com meio caminho andado para o sucesso de seu programa.

sexta-feira, 26 de setembro de 2008

Pirâmides Parte I: Grupo dos Cereais




Alimentos à base de trigo, arroz, aveia, farinha de milho, cevada ou outro cereal, como pães, macarrão, cereais matinais e torradas.Os cereais são divididos em 2 subgrupos: cereais integrais e cereais refinados.
Os cereais integrais são formados pelo farelo, o germe e endosperma. Já os cereais refinados sofrem um processo que remove o farelo e o germe, isto é feito para dar aos cereais uma textura mais fina, mas como conseqüência ocorre também a remoção das fibras dietéticas, ferro e algumas vitaminas. Alguns exemplos de alimentos de cereais refinados são: farinha de trigo branca, arroz branco, pão francês e macarrão.A maioria dos cereais refinados é enriquecida, ou seja, ocorre uma adição de vitaminas e minerais depois do processamento. A fibra, removida no processo de refinação, não é acrescentada aos cereais enriquecidos.Verifique a lista de ingredientes nos produtos à base de cereais e veja se eles foram enriquecidos, se são refinados ou integrais. Alguns produtos alimentares são feitos de misturas de cereais integrais e refinados.

Alimentos e produtos à base de cereais integrais:

Arroz integral
Trigo em grão
Farinha de aveia
Milho de pipoca
Cereais em flocos de trigo integral
Fibre OneNesfit
Cevada em grão integral
Farinha de milho integral
Centeio integral
Pão de trigo integral
Biscoitos de trigo integral
Macarrão de trigo integral
Tortilhas de trigo integral
Arroz silvestre
Quinoa
Alimentos e produtos feitos à base de cereais refinados
Broa de milho
Cuscuz
Biscoitos salgados
Biscoitos doces
Canjica
Macarrão
Cereais matinais
Pão brancoArroz branco
Pão francês

Pão de leite
Bisnaguinhas

A quantidade de cereais que você precisa comer depende da sua idade, sexo e nível de atividade física. As quantidades diárias recomendadas estão relacionadas na tabela a seguir. Mas além da quantidade é fundamental a qualidade, pelo menos metade de todos os alimentos e produtos à base de cereais ingeridos deve ser integrais.
CLIC NA IMAGEN



O que equivale a 1 porção de alimentos do grupo dos cereais?

Em geral, 1 fatia de pão, 1 xícara de cereal pronto para comer ou ½ xícara de arroz cozido, macarrão cozido podem ser considerados como equivalente a 1 porção do grupo dos cereais.A tabela relaciona quantidades específicas que contam como o equivalente a 1 porção do grupo dos cereais em relação a sua ingestão diária recomendada.
CLIC NA IMAGEM




Comer cereais, especialmente cereais integrais propicia benefícios à saúde. As pessoas que comem cereais integrais como parte de uma dieta saudável auxiliam na redução do risco de algumas doenças crônicas. Os cereais fornecem muitos nutrientes vitais para a saúde e a manutenção de nosso corpo.

Consumir alimentos ricos em fibras, como cereais integrais, como parte de uma dieta saudável, auxiliam na redução do risco de doenças cardíacas.
Os cereais integrais, como parte de uma dieta saudável, pode melhorar o funcionamento do intestino.
Cereais fortificados com folato consumidos antes e durante a gravidez ajudam na formação do tubo neural durante o desenvolvimento fetal.

Os cereais são importantes fontes de muitos nutrientes, inclusive fibras dietéticas, vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, niacina e folato) e minerais (ferro, magnésio e selênio).As fibras dietéticas dos cereais integrais, como parte de uma dieta saudável, ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue e podem diminuir o risco de doenças cardíacas. A fibra é importante para o bom funcionamento do intestino, pois aumentam o bolo fecal e facilitam o trânsito intestinal.Alimentos com fibras como cereais integrais ajudam a obter uma sensação de saciedade com menos calorias.Os cereais integrais são fontes de magnésio e selênio. O magnésio é um mineral utilizado na formação dos ossos e na liberação de energia dos músculos. O selênio protege as células da oxidação. Também é importante para um sistema imunológico saudável.

Para incluir mais cereais integrais, substitua alimentos refinados por alimentos de grão integral – como comer pão de trigo integral em vez de pão branco ou arroz integral em vez de arroz branco. É importante substituir o produto refinado pelo de grão integral, em vez de acrescentar o produto de grão integral.
Para uma mudança, tente arroz integral ou macarrão de trigo integral. Experimente rechear pimentões verdes ou tomates cozidos com arroz integral.
Utilize cereais integrais na preparação de pratos, como aveia em sopas, mingaus, bolinhos de carne e vitaminas de frutas.
Faça um risoto de cereais integrais com uma mistura de cevada, arroz silvestre, arroz integral, caldo de carne e temperos. Para um toque especial, misture nozes torradas ou frutas secas picadas.
Experimente substituir até metade da farinha da massa de panquecas, tortas e outras receitas que utilizam farinha por trigo integral ou farinha de aveia.
Use pão ou biscoito integral esfarelados para dar liga ao rocambole de carne.
Tente usar flocos de aveia ou algum cereal integral moído, para empanar carne de frango, peixe ou berinjela à parmeggiana, optando sempre pelas preparações assadas.
Experimente fazer uma mistura de cereais integrais para comer como croutons na salada.


FIQUE DE OLHO: Alguns produtos à base de cereais podem conter quantidades significativas de farelo, que fornecem fibras importantes para a saúde. Entretanto, os produtos com farelo acrescentado ou só à base de farelo, como farelo de aveia, não são necessariamente produtos de grão integral.


Dê um bom exemplo para as crianças comendo cereais integrais nas refeições ou como lanche.
Deixe as crianças escolher e ajudar a preparar o prato de acompanhamento de grão integral.Ensine as crianças mais velhas a ler a lista de ingredientes nos pacotes de cereais ou de petiscos e escolha àqueles com cereais integrais no topo da lista.